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Ernährungsplan erstellen lassen: Zugeschnitten auf Ihre Lebensumstände und Ziele

Unsere Ernährung wirkt sich unmittelbar auf unsere Lebensqualität aus. Was und wie viel wir essen beeinflusst unser Gewicht, unsere Leistungsfähigkeit und unser Empfinden von Vitalität und Energie. 

Ihren Ernährungsplan erstellen lassen: Ob Sie abnehmen, sich gesund ernähren wollen oder wieder mehr körperliche und mentale Energie wünschen, ein persönlicher Ernährungsplan zeigt wie Sie an Ihr Ziel gelangen. Er bringt Struktur in Ihr Essverhalten und koordiniert die tägliche Kalorienzufuhr. Abwechslungsreiche Mahlzeiten stellen sicher, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Sie erfahren wie Sie gesunde Lebensmittel in der passenden Menge und zur richtigen Zeit zu sich nehmen. 

Allmählich entwickeln Sie zunehmend gesündere Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Essverhalten langfristig zu verbessern. Darüber hinaus bietet Ihnen der persönliche Ernährungsplan hinreichend Flexibilität für unerwartete Änderungen im Alltag.

Diätplan und Langfristigkeit: Vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt

Viele Menschen probieren Ernährungstrends oder machen Diäten. Der häufigste Grund liegt im Bedürfnis abzunehmen oder einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Aber es gibt auch andere Motive wie z.B. die Vitalität steigern oder sich im eigenen Körper wieder wohler fühlen.

Welches ist nun die beste Herangehensweise? Diät oder Ernährungsumstellung? Eine strenge Diät bedeutet in der Regel Verzicht. Dabei werden meist einige wichtige Lebensmittel und Zutaten aus unserer täglichen Ernährung gestrichen und teilweise durch andere ersetzt. Das Ziel von Diäten liegt meist in einer Reduktion von Körpergewicht. Es gibt aber auch Diäten, die bei bestimmten Erkrankungen erforderlich sind.

Im Gegensatz zum Verzicht wie bei strengen Diäten bietet Ernährungsumstellung Abwechslung und Vielfalt auf dem Teller. Schließlich soll unser Körper alle wichtigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette sowie alle Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Meist sind es Kohlenhydrate, die bei strengen Diäten drastisch reduziert oder ausgeschlossen werden. Von Keto- und Atkins-Diät bis zur Low-Carb-Ernährung werden stattdessen vermehrt Eiweiß und Fette zugeführt. Durch diese Einseitigkeit kommen Diätwillige früher oder später an ihre Grenzen. Nach langem Verzicht wird wieder wie früher gegessen.

Im ungünstigen Fall können sogar unkontrollierte Heißhungerattacken auftreten. Das Problem: Unser Körper hat sich inzwischen an den Kaloriensparkurs angepasst und braucht nicht mehr so viel Energie. Die überschüssige Zufuhr wird nun in Form von Fett abgespeichert, und es kommt zu einer Gewichtszunahme. Oft liegt das Gewicht nach einer Diät höher als vor der Diät. Man steckt in der Jojo-Falle. Weiterhin kann die einseitige Ernährung und der Verzicht auf wichtige Nährstoffe langfristig auch eine Belastung der Nieren und hohe Blutfettwerte zur Folge haben. Auf der psychischen Ebene führt der Jojo-Effekt zu Enttäuschung und Frust. Genussvolles Essen und die positive Beziehung zum eigenen Körper stehen auf dem Spiel. Bei kurzfristigen Diäten wird nicht auf gesunde Gewohnheiten geachtet. Diese zu entwickeln braucht etwas Zeit und Geduld. Beides kann man nur aufbringen, wenn die Ernährung vielseitig und abwechslungsreich ist. 

Einen Diätplan erstellen lassen hat den Vorteil, dass Sie die für Sie richtigen Portionsgrößen kennenlernen. Sie erfahren, nach welchen Kriterien Sie Lebensmittel ausgesucht werden sollen und welches Verhältnis der Nährstoffe für Ihren Körper am besten ist.

Mit einer Ernährungsberatung zum Abnehmen erhalten Sie Empfehlungen, die zu Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit passen.

Im zweiten Schritt geht es um den Energiebedarf. Ein professioneller Ernährungsplan hat als Grundlage den täglichen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Prozesse in unserem Körper (Organfunktionen z.B. Herz-Kreislauf-System, Gehirn). Seine Höhe ist abhängig vom aktuellen Gewicht, Alter und Geschlecht. Der Leistungsumsatz dagegen ist bestimmt durch unsere körperliche Aktivität. Nur auf Grundlage des individuellen Kalorienumsatzes kann der richtige Energiebedarf ermittelt werden, um das Ziel zu erreichen.

Im dritten Schritt wird die errechnete Kalorienmenge im optimalen Verhältnis auf die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß aufgeteilt.

Beispiel: Ihr Ernährungsplan sieht für das Mittagessen eine ausgewogene Zusammensetzung an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten vor. In Kantine oder Restaurant haben Sie mittags bisher gerne einen großen griechischen Bauernsalat mit Feta gegessen – sonst nichts, denn Sie möchten ja abnehmen. Wenn Ihr Plan ein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen errechnet hat, würden Sie zum Salat noch vollwertiges Brot in der errechneten Menge zu sich nehmen.

Der vierte Schritt berücksichtigt neben der Routine im Alltag auch unvorhergesehene Situationen. Flexibilität ist gefragt. Ein alltagstauglicher Ernährungsplan wird beides vereinen: sowohl konkrete Mahlzeiten als auch die Möglichkeit, aus einzelnen Bausteinen flexibel eine Mahlzeit zusammenzustellen (z.B. Buffet, Kantine, Restaurant). Konkrete Tipps zum Einkaufen und Kochen oder Ideen für Mahlzeiten unterwegs runden die Umsetzung für den Alltag ab. 

Ein professioneller Ernährungsplan ist ausgewogen und damit gesund. Er wird nach Ihren individuellen Bedürfnissen erstellt und unterstützt Sie im Alltag bei der Umsetzung. Sie haben zwei Programme zur Auswahl:

Im Online-Abnehmprogramm für 8 Wochen erlernen Sie die Grundlagen einer erfolgreichen Ernährungsumstellung, um sich gesünder zu ernähren und auf Wunsch abzunehmen.

Im Online-Abnehmprogramm für 10 Wochen stehen Ihnen ergänzend folgende Inhalte und Tools zur Verfügung:

– Modul „Gefahr Bauchfett“

– Modul „Mikrobiom (Darmflora) und Gewicht

– 80 Rezepte: individuell für Sie berechnet nach Ihren Vorgaben und Vorlieben

– Herzstück: individuell errechneter Ernährungsplan entweder zum Abnehmen oder nur zur Ernährungsumstellung für eine gesündere Ernährung.

Ihre Vorteile auf einen Blick

• plant und legt Mahlzeiten fest
• integriert gesunde Ernährung in Ihren Alltag 
• spart Zeit durch Planung
• inspiriert mit leckeren Rezepten
• steigert die Freude am Kochen
• beeinflusst Ihre Gesundheit positiv und trägt dazu bei, dass Sie sich vitaler fühlen
• unterstützt Sie beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele
• berücksichtigt Ihren Ernährungsstil, z.B. vegetarisches Essen
• ist langfristig angelegt und hilft, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln
• vermeidet Hunger und Mangelernährung
• gibt Tipps zum Thema Bewegung und Stressmanagement 
• fachliche Expertise und persönliche Ansprechpartnerin

Ziele richtig setzen und Stolpersteine vermeiden

Gewohnheiten zeichnen sich dadurch aus, dass sie automatisch ablaufen, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Das erleichtert in gewisser Weise unseren Alltag. Aber nicht alles was wir uns angewöhnt haben ist auch gut für uns. Das gilt für viele Ernährungsgewohnheiten. Das zu ändern stellt anfangs insofern eine gewisse Herausforderung dar, als dass es eine gewisse Zeit braucht, bis der neue psychologische Effekt eingetreten ist. Nach dem Motto: Haben wir uns einmal an gesunde Ernährung gewöhnt, wollen wir nichts anderes mehr.

„Besser – als“ Strategie:

• besser: kleine Teilziele setzen und dran bleiben – als: ein großes Ziel erreichen wollen, dafür aber nur hin und wieder etwas tun
• besser: Mahlzeiten planen und bei der Umsetzung nicht perfekt sein müssen – als: nur dann planen und nach Plan essen, wenn es keinen Stress gibt
• besser: konkret werden, z.B. jeden Tag Gemüse / Salat essen – als: vage bleiben, z.B. ab nächster Woche mehr Gemüse / Salat essen

Professionellen Ernährungsplan erstellen lassen: die Kosten

Es gibt gute Gründe, warum es sinnvoll ist, einen professionellen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Ein individuelles Ernährungskonzept umfasst die unterschiedlichen Aspekte, die Ihren Alltag ausmachen und Ihren Bedarf berücksichtigen.

Krankenkassen bezahlen für zertifizierte Konzepte zur gesunden Ernährungsumstellung und zum Abnehmen. Der ganzheitliche Ansatz im Online-Abnehmprogramm bezieht alle Faktoren ein, die wichtig sind, damit Sie Ihr Ziel erreichen können.

Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen lassen

Es ist ein Unterschied, ob man das Gefühl hat zu „hungern“ oder ein Hungergefühl empfindet. Das Gefühl zu „hungern“ ist ein eher kontinuierlicher Zustand über den Tag hinweg und kann als ein Zeichen von Unterversorgung an Nährstoffen verstanden werden. Ein Hungergefühl dagegen tritt vor einer Hauptmahlzeit auf und ist ein gesundes Zeichen. Es signalisiert, dass die Verdauung der vorherigen Mahlzeit vollständig ist und die Verdauungsorgane mit ihrer Arbeit fertig sind. Erst jetzt ist es für den Stoffwechsel an der Zeit die nächste Verdauungsarbeit aufzunehmen.

Ihr Ernährungsplan legt fest, wie viele Mahlzeiten und welche Portionsgrößen für Sie geeignet sind. Sie erhalten Lebensmittel-Listen, die Ihnen aufzeigen, wovon Ihr Körper gerne mehr hätte und wovon weniger, damit er in die Fettverbrennung kommt und gleichzeitig mehr Leistungsfähigkeit generieren kann.

Einen professionellen Ernährungsplan erstellen lassen hat den Vorteil, dass der Ansatz ganzheitlich ist. Es werden neben dem was und wie oft Sie in welchen Mengen essen, auch Ihre Gewohnheiten und Ihr Essverhalten einbezogen. 

Tools zur Unterstützung bei der praktischen Umsetzung

Die Ernährungsprogramme beinhalten interaktive Elemente, die Sie bei der Umsetzung Ihres Ernährungsplans unterstützen: 

• Vorlagen zur Selbstbeobachtung
• Anregungen zum Reflektieren
• anschauliche Videos
• wöchentliche Teilziele
• Lebensmittel- und Einkaufslisten

Was Kund:innen aus ihrer Erfahrung mit dem persönlichen Ernährungsplan sagen:

• bin sehr zufrieden mit dem Programm
• ich verstehe jetzt, warum ich zuvor zugenommen habe
• ich wähle und esse viel bewusster
• inzwischen bewege ich mich mehr
• mein Gewicht und meine Umfangmaße gehen zurück

• ich habe das Gefühl definitiv auf dem richtigen Weg zu sein
• meine Kleidung passt mir wieder

Psychologischer und neurowissenschaftlicher Ansatz: „Mere-Exposure-Effekt“. Damit  bezeichnet man in der Psychologie den Befund, dass allein die wiederholte Wahrnehmung einer anfangs neutral beurteilten Sache ihre positivere Bewertung zur Folge hat (Wikipedia). Allerdings: Wer zum Beispiel schon immer Brokkoli nicht mochte, findet ihn nicht plötzlich toll, nur weil Brokkoli zum zehnten Mal auf den Teller kommt. 

Mit dem Mere-Exposure-Effekt lassen sich tief eingeprägte unerwünschte Ernährungsmuster im Gehirn umprogrammieren. Allein die wiederholte Wahrnehmung von Lebensmitteln oder Speisen, zum Beispiel Salat essen, führt mit der Zeit zu einer positiven Bewertung, sofern man dieser Sache anfangs neutral gegenübersteht.

Anderes Beispiel: Wer sich mit Wasser trinken schwer tut, kann nach einigen Wochen leichter und regelmäßig mehr Wasser trinken.

Der persönliche Ernährungsplan hilft Ihnen beim Abnehmen und gesund bleiben. Nutzen Sie die verschiedene Techniken und Module, um dauerhaft bessere Ernährungs- und Essgewohnheiten zu entwickeln.

Starten und kontinuierlich besser werden

Aller Anfang ist ungewohnt. Wie Sie am besten starten:

• Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten: Führen Sie eine Woche Ernährungsprotokoll.
• Ernährungswissen: Holen Sie sich fachlich qualifizierte Informationen. 
• Ernährungsverhalten: Schreiben Sie auf, was Sie erreichen oder verändern möchten.
• Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf und planen Sie Ihre Mahlzeiten.
• Überprüfen Sie regelmäßig, ob und wie Sie Ihre Ziele erreicht haben. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen, sondern machen Sie am nächsten Tag einfach weiter.

Eine neue Ernährungsgewohnheit braucht durchschnittlich 2 Monate, bis sie zur Routine geworden ist. Geben Sie sich Zeit, es lohnt sich.